Vegan kochen: So geht’s ganz leicht

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Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Honig: Die schwarze Liste der Lebensmittel einer veganen Ernährung scheint lang – und damit der Spielraum für Küchenexperimente begrenzt. Heißt vegan essen langweilig essen? Auf keinen Fall! Wir zeigen euch, wie es trotz des Verzichts auf tierische Produkte auf eurem Teller spannend bleibt.

Vegan

Veganes Kochen ist gar nicht so kompliziert, wie ihr vielleicht denkt. Wir zeigen euch zwei Strategien!

Strategie 1: Ersatzprodukte

Essen läuft oft zum großen Teil routiniert ab. Wir alle haben unsere Leibspeisen und Lieblingszutaten, auf die wir nur ungern verzichten. Zählen hierzu tierische Produkte, verlangt die Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise genau nach diesem Opfer.

Doch nur bis zu einem gewissen Grad: Im aktuellen Lebensmittelangebot in den Supermärkten findet sich für den Großteil der herkömmlichen tierischen Produkt ein passabler pflanzlicher Ersatz, der mit einer veganen Ernährung vereinbar ist – Soja sei Dank.

Tofu

Zumindest optisch kommt dieses Tofu-Schaschik dem Original mit Fleisch sehr nahe.

Aus tierisch wird pflanzlich

Bei der Umstellung von einer tierischen auf eine pflanzlichen Ernährung ändert sich in vielen Fällen nur der Griff im Supermarktregal, wie unsere Beispiele zeigen:

Beispiele für Ersatzprodukte
  • Butter: Vegane Margarine, Erdnuss- oder Mandelbutter
  • Milch: Soja-, Reis- oder Hafermilch
  • Gelatine: Agar Agar
  • Fleisch: Tofu
  • Hackfleisch: Sojahack, Saitanschnitzel

Weitere pflanzliche Ersatzprodukte findet ihr hier. Doch auch wenn sich die pflanzlichen Alternativen ähnlich wie ihre tierischen Lebensmittel nutzen lassen: Spätestens im Geschmack wird der Unterschied deutlich.

Strategie 2: Auf Gemüse und Ballaststoffe setzen

Ihr seid kein Freund von Soja oder Ersatzprodukten? Dann solltet ihr in eurer Küche auf Strategie zwei – der mühelosen, veganen Ernährung – setzen und euch beim Kochen vor allem auf Gemüse und Ballaststoffe konzentrieren.

Doch Vorsicht: In einer vollwertigen Ernährung nimmt Eiweiß eine tragende Rolle ein. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen pro Kilogramm Körpergewicht täglich mindestens 0,8 g Eiweiß zu sich zu nehmen. Diesen Bedarf müsst ihr also unabhängig von der Ernährungsweise decken. Doch da auch Hülsenfrüchte, verschiedene Getreidesorten und Nüsse wertvolle Eiweißlieferanten sind, gelingt das auch mit dieser Strategie.

Superfood

Hülsenfrüchte, Kerne und Nüsse sind wertvolle Eiweißlieferanten – sie sollten in eurem veganen Ernährungsplan einen festen Platz einnehmen

Ein tolles Rezept haben wir bei Elli auf ihrem Blog pinkelley.blogspot.de gefunden. Neben leckeren und kreativen Rezeptideen, präsentiert sie euch dort ihre alltäglichen Highlights – von fesselnden Büchern bis Beautytrends:

Vegane Sushibowl

Ob Fleischesser, Vegetarier oder Veganer: Ellis Sushibowl ist ein Rezept für jeden Feinschmecker, das schnell gelingt und sich auch super für den nächsten Tag vorbereiten lässt. So gelingt die gesunde Mahlzeit:

Zutaten

  • 120 g Reis nach Geschmack (Basmati, Risotto, …)
  • Gemüse nach Wahl (zum Beispiel Tomate oder Paprika)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Avocado
  • Frisch gepresster Zitronensaft
  • Nori-Blätter (optional)

Außerdem: Salz, Pfeffer, frische Kräuter

Sushibowl

Schnell, einfach, lecker: Die Sushibowl ist ein Genussgarant für jedermann.

Zubereitung

  1. Den Reis kochen, nach Belieben würzen und abkühlen lassen.
  2. Die Avocado zu einem Brei verarbeiten, Knoblauch und Zitronensaft hinzugeben und mit Salz, Pfeffer und den Kräutern abschmecken.
  3. Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden.
  4. Den Reis, das Gemüse und die Guacamole mit den Nori-Blättern in einer Schlüssel anrichten und genießen.

Wir wünschen euch viel Spaß beim Nachkochen und einen guten Appetit!

Vielen Dank an Elli für das tolle Rezept!

Bilder: Bild 1: (c) iStock / Shironosov, Bild 2: (c) iStock / SpencerSternberg, Bild 3: (c) iStock / nata_vkusidey, Bild 4: (c) Elli / Pinkelly.blogspot.de

Ich bin immer wieder fasziniert von den Schätzen der Natur. Mit ein bisschen Liebe fürs Detail und einem kreativen Händchen wird aus einem Stück Holz, einem alten Topf oder einem unscheinbaren Kraut ein wunderschönes Accessoire - und das Zuhause zur individuellen Wohlfühloase.

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